L'assiette ok-acné - Skin & Out

Quels ingrédients pour soulager ton acné hormonale ?

L’acné hormonale est liée, directement ou indirectement, à l’influence des hormones sur la peau. Oui ! Nos glandes sébacées sont sensibles aux fluctuations hormonales et peuvent recevoir différents messages en fonction de ton « profil hormonal ».

Pour aller plus loin, nous t’invitons à consulter notre article de blog L’acné hormonale : comprendre et apaiser

Parmi les solutions pour apaiser l’acné hormonale, l’alimentation peut avoir un grand rôle à jouer et nous allons découvrir ensemble pourquoi.

Dans cet article, nous allons donc t’expliquer ce qu’est l’assiette idéale ok-acné chez Skin & Out, quels aliments et astuces adopter avant et pendant les règles, des phases où l’acné revient souvent, malgré toutes les bonnes habitudes que tu pensais avoir mis en place.

Tu as quelques minutes à nous consacrer ? C’est parti !

Pour tout comprendre

À partir de la puberté et jusqu’à la ménopause, les ovaires produisent naturellement certaines hormones : les œstrogènes, les androgènes et la progestérone. Lorsqu’elles sont à l’équilibre, ces hormones régulent automatiquement la production de sébum.

Le problème arrive lorsque les hormones androgènes prennent le dessus par rapport aux autres, ce qui peut provoquer une production trop importante de sébum, qui peut à son tour créer un terrain propice aux boutons.

L’assiette idéale ok-acné chez Skin & Out

L’alimentation a un grand rôle à jouer dans l’apaisement de l’acné : calmer l’inflammation, réguler les hormones, apporter tous les bons nutriments dont ton corps et ta peau ont besoin, donner de l’énergie au quotidien !

Il n’existe pas réellement une seule et unique assiette “miracle » pour lutter contre l’acné. Ici, ce sont avant tout des recommandations, en termes d’équilibre à suivre et d’ingrédients « vedettes », qui peuvent venir renforcer ton assiette afin de lutter contre ton acné de l’intérieur.

L’assiette équilibrée et anti-inflammatoire

  • 50% de légumes : excellente source de fibres, vitamines et minéraux, qui vont aider à réguler les hormones, à éviter que ton corps produise davantage d’hormones androgènes sources d’acné. Ils serviront aussi à réguler ton transit et renforcer ta sphère digestive, impactant par la même occasion, l’équilibre de ta peau.
  • 25% de féculents semi-complets, complets et/ou sans gluten : essentiels pour l’apport en vitamines B, en minéraux, pour favoriser une bonne satiété, pour apporter des fibres qui permettent de réguler le taux de sucres dans le sang (la glycémie) et le transit.
    • les céréales : quinoa, avoine, orge, blé, sarrasin, amarante, épeautre
    • le riz brun et les pâtes complètes/semi-complètes
    • les pommes de terre et patates douces
    • les légumineuses : lentilles, pois-chiches, fèves..
  • 25% de protéines : trop souvent oubliées, elles sont pourtant essentielles pour leur apport énergétique, leur rôle au niveau des muscles et du renouvellement des cellules, en particulier les cellules de la peau. Côté acné, elles aident aussi à renforcer la barrière intestinale afin que les toxines ne passent pas dans le sang, ce qui pourrait être source d’inflammation et d’acné.
    • Les protéines animales : le poulet, la viande rouge, les poissons, les œufs, les yaourts (privilégier si possible les produits laitiers de brebis ou de chèvre).
      • Zoom sur les poissons gras riches en oméga-3 : anchois, sardines, maquereaux, hareng – ce sont les meilleurs sources d’omégas 3 possibles car ils sont riches en EPA et DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer l’inflammation. Les plus gros poissons gras comme le saumon et le thon sont aussi de bonnes sources d’omégas 3 mais contiennent plus de métaux lourds – limiter leur consommation à une fois par semaine, et bio idéalement.
    • Les protéines végétales : les légumineuses (haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches, fèves…), les alternatives végétales (tofu, tempeh, soja, falafels…), les graines (de chanvre, de courge, de chia…), les purées d’oléagineux (beurre de cacahuète, beurre d’amandes complètes…), les oléagineux (noisettes, amandes, pistaches, noix…), les céréales complètes (l’épeautre, le quinoa, le sarrasin, l’avoine, le riz complet)
  • Sans oublier 1 portion de bons gras anti-inflammatoires : ils sont essentiels pour le bon traitement de l’acné, notamment les bons gras omégas 3, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Au moins 1 portion par assiette avec au choix :
    • Les bonnes huiles : l’huile de lin, de colza, de cameline, de noix – à ajouter quotidiennement dans les plats. 2 cuillères à café d’huile de lin et de cameline ou 2 cuillères à soupe d’huile de colza et de noix. Ne pas chauffer et conserver au réfrigérateur pour conserver les bienfaits. Ajouter sur les légumes déjà cuits, dans les salades, les vinaigrettes ou même les smoothies…
    • Les oléagineux : 1 bonne poignée de noix de cajoux, cerneaux de noix, noix du brésil, amandes…
    • Les graines telles que les graines de lin, de tournesol ou de chia…
    • Les algues : on trouve des omégas 3 dans certaines algues comme le nori, l’algue utilisée pour les maquis. On peut aussi la trouver en tartares ou déshydratée dans les magasins bio.

Les petits plus dans l’assiette

  • Les épices, pour leur propriété antioxydants et anti-inflammatoires : curcuma, cumin, cannelle…
  • Les ingrédients amères, pour booster l’action détox de ton foie : endives, roquette, radis noir…
  • Les crucifères : “jamais une semaine sans choux !” Brocoli, chou rouge, chou de bruxelles…on essaie de les intégrer toutes les semaines – ils sont source de Glucosinolates, des molécules qui participent à élimination des toxines de l’organisme.
  • Les fruits et légumes colorés, riches en vitamine bêta-carotène et en antioxydants : on les reconnaît par leurs couleurs vives : pamplemousse, courge, poivrons, carotte, citron, betteraves, carottes, myrtilles, pommes, kiwi…
  • Les noix du brésil : 2 noix du brésil par jour, pour combler les besoins en sélénium – un micronutriment essentiel pour lutter contre l’acné. Il aide à la cicatrisation.
  • Favorise le bio & local pour des aliments riches en nutriments dès que possible.
  • Attention : éviter les cuissons trop grasses, trop fortes. Favoriser une cuisson douce, à la vapeur, à l’eau, ou encore à la poêle et au four avec de bonnes matières grasses : huile d’olive, huile de coco, huile de sésame, ghee etc…

Les faux-amis de nos assiettes

Comme tu le sais, l’alimentation a un grand rôle à jouer dans l’apaisement de ton acné. Ici nous aborderons les groupes d’aliments à réduire ou éviter pour apaiser ton acné.

Tu as aussi la règle d’or « J’adopte l’assiette ok-acné » où l’on parle des bonnes habitudes à prendre côté assiette pour apaiser ton acné de l’intérieur.

Limite le lait de vache et tous ses dérivés (fromage, yaourt…)

Si tu es vraiment motivé(e), essaie même de les supprimer complètement pendant ta solution Skin & Out. Tu pourras ensuite les réintroduire progressivement, mais comme ça tu donnes une vraie pause à ton corps le temps que l’inflammation se calme.

  • Si comme nous, une vie sans fromage/yaourt te rend triste, préfère les fromages de chèvre et de brebis qui ne contiennent pas de lactose, et sont moins inflammatoires – de toutes les façons essaie de te limiter à une ou deux portions par semaine.
  • Si tu consommes du lait régulièrement c’est l’occasion de passer aux laits végétaux : lait d’avoine, lait d’amandes, lait de noisettes…

Et le gluten ?

Si tu sens que l’acné persiste, le gluten peut être une piste éventuelle.

Aujourd’hui il n’y pas d’études suffisamment étendues pour montrer le lien direct entre la consommation de gluten et l’acné mais nous observons souvent une nette amélioration lors de nos suivis en coaching.

Pour rappel, tu as 20 minutes d’appels par mois inclus dans ta bento.

En pratique :

  • Attention, diminuer le gluten ne veut pas dire supprimer les féculents, loin de là. Pour cela, opte pour des céréales naturellement sans gluten comme : le quinoa, le sarrasin, le millet, les légumes secs, la patate douce, le riz, la pomme de terre…
  • Pour le pain, il existe de pains faibles en gluten et riches en bons nutriments comme le pain au petit épeautre ou à base de farine de sarrasin – favorise aussi le pain au levain, une levure qui prédigère le gluten et qui est riche en probiotiques.

Si tu manques d’idées, n’hésite pas à retrouver quelques recettes sur notre compte Instagram, notre compte TikTok, sur notre site à la carte ou en coaching.

Et les produits sucrés ?

Quand tu manges des aliments à index glycémique élevé, notamment des aliments très sucrés, le taux de sucre dans ton sang va augmenter presque immédiatement.

Afin de venir stabiliser cet index glycémique, ton pancréas va produire une hormone qu’on appelle l’insuline.

Cela peut devenir problématique car un taux trop élevé d’insuline dans l’organisme peut à son tour déclencher une surproduction d’androgènes et qui dit surproduction d’androgènes, dit surproduction de sébum, le point de départ de toute acné.

En pratique :

  • Essaie de réduire presque entièrement ta consommation de sucres ajoutés. N’hésite pas à y aller progressivement afin de ne pas créer de frustrations !
  • Quand tu en consommes, choisis toujours des sucres complets et/ou naturels, par exemple du sirop d’érable, du miel, du sucre muscovado…
  • Quand tu en consommes essaie de l’associer avec des fibres complètes ou/et des bons gras qui serviront de tampons : le sucre sera assimilé plus progressivement.
  • Attention aux sucres cachés typiquement dans les granolas de supermarchés, les produits transformés, le pain, les viennoiseries.

L’assiette avant et pendant les règles

Tu remarques que les boutons apparaissent principalement avant et pendant les règles ? Effectivement, notre cycle menstruel est caractérisé par des variations hormonales et ces variations peuvent avoir certains impacts sur la peau.

Chaque mois, l’inflammation au niveau de l’utérus déclenche des contractions pour évacuer l’endomètre sous la forme de sang. Qui dit inflammation dit également terrain propice à l’acné.

Voici nos premiers conseils pour optimiser cette période mensuelle.

Le b.a.-ba

Comme expliqué précédemment, ton assiette devrait idéalement comporter les aliments ou groupes d’aliments suivants :

  • Des légumes colorés à gogo : riches en antioxydants en fibres, ils seront essentiels pour la satiété (souvent perturbée pendant les règles). Mise si possible sur une alternance de fruits et légumes crus, cuits et lacto-fermenté pour varier les apports en micronutriments et en bonnes bactéries.
  • Des céréales complètes de préférence
  • Des produits animales ou végétales
  • Des omégas-3 : Ces acides gras sont clés dans l’équilibre hormonal et du cycle féminin en particulier. Ils sont donc essentiels avant et pendant les règles.
  • Bien s’hydrater : comme tu le sais, boire est essentiel pour aider ton corps à se détoxifier autrement que par la peau. Pendant ces deux semaines il faut essayer de boire un max, entre 1,5 et 2L par jour. Nous avons également développé une tisane spécial acné hormonale.

Quelques notions supplémentaires

  • Pour bien commencer la journée, nous te conseillons de consommer un petit-déjeuner peu sucré voire salé pour accompagner ton corps qui a besoin de protéines et de gras pour fabriquer des hormones au top !
  • Mise sur les antioxydants à gogo : fruits et légumes colorés, baies, cacao cru, épices douces, matcha.
  • Focus sur le zinc : c’est un minéral important car il permet de réguler le sébum, il est idéale dans une période propice à l’apparition de nouveaux boutons comme la semaine avant et pendant les règles. Dans ce cas, privilégie les aliments comme les huîtres, la viande rouge 1 à 2 fois par semaine, les fromages de brebis ou de chèvre à pâte dure, les flocons d’avoine, les graines de courge, les noix de cajou, le cacao pur, les légumineuses ou encore la levure maltée. Psst, les oméga-3, le zinc et la vitamine E dans notre complément alimentaire acné Clear IN t’apportent un vrai concentré d’antioxydants.
  • Durant cette période il est aussi intéressant de booster la sécrétion de progestérone pour contrebalancer les androgènes et éviter que ces androgènes se transforment en androgènes particulièrement réactifs qui risqueraient d’être source d’acné ! Pour cela il faudra penser aussi à manger des aliments riches en vitamines du groupe B ou C. On les trouve par l’alimentation dans :
    • Vitamines B : globalement viande, produits animaux, céréales complètes, pain complet ou autres céréales et légumineuses.
    • Vitamine C : dans tous les agrumes, fruits rouges, les légumes bien verts notamment ou bien kiwi, papaye, melon…

Chouchouter son foie

  • Mise sur les légumes qui aident ton foie à se débarrasser des hormones qui ne lui sont plus utiles. : poireaux, oignons, asperges, choux, radis, brocolis…
  • Privilégie les produits laitiers de chèvre et de brebis qui sont moins inflammatoires.
  • Limite les produits sucrés, transformés, l’alcool et le café. Une consommation importante de ces aliments peut jouer sur l’équilibre hormonal et favoriser une apparition des boutons.

Déjouer les fringales

  • Opte pour des gâteaux maison avec des farines plus complètes et du sucre de coco, muscovado ou rapadura qui ont un index glycémique moins élevé et qui contiennent aussi plus de fibres satiétogènes.
  • Privilégie le chocolat noir, moins riche en sucres et en lait. Il est surtout riche en magnésium, idéal en période de règles.
  • Limite la consommation de jus de fruits, les galettes de riz, les produits industriels sans gluten. A priori, ils semblent sains mais ils contiennent en réalité beaucoup de sucres cachés.
  • Intègre le vinaigre de cidre dans tes plats. Il est réputé pour aider à stabiliser la glycémie – et par ricochet, tes hormones.

Ma check-list avant et pendant les règles

Attention, si tu débutes, nous te conseillons de choisir 3 objectifs maximum pour y aller progressivement et prendre le temps de les maîtriser.

Une fois que tu auras trouvé un équilibre, tu pourras passer à l’étape supérieure et cocher toutes les cases à moyen et long terme. Prête ?

Do’s

  • Oméga-3
    • 2 poissons gras par jour
    • 1 poignée d’amandes, noix, noisettes… par jour
    • 1 cuillères à soupe d’huile de colza ou 2 cuillères à café d’huile de noix ou lin
  • Vitamines B
  • Vitamine C
  • Légumes crus ou cuits à chaque repas
  • Zinc
  • Céréales complètes et/ou sans gluten
  • Protéines
  • Noix du brésil
  • Vinaigre de cidre
  • Bien boire
  • Cuisiner brut et de saison

Don’ts / “à limiter”

  • Alcool
  • Café
  • Produits sucrés
  • Produits laitiers au lait de vache

Conclusion

Nous espérons que ces conseils t’aideront à y voir plus clair et à mettre des choses en place à ton échelle pour aider à apaiser ton acné hormonale.

Pour aller plus loin, nous t’invitons à consulter nos différents articles de blog mais aussi et surtout un expert de la santé qui sera à même de réaliser différents bilans sanguins et de poser un ou plusieurs diagnostics.