Rappel de notre mission

Lors de ton questionnaire, tu as indiqué que tu as ou que tu penses avoir le SOPK. Comme on te le disait dans tes facteurs déclencheurs, le SOPK n’est pas une fatalité – ça peut très bien se gérer et même se soigner de façon naturelle, avec un peu de rigueur et beaucoup de patiente.

Aujourd’hui on va te donner quelques conseils en terme d’alimentation et d’hygiène de vie – mais comme on en parlait dans tes facteurs déclencheurs, ça ne remplacera pas les conseils plus poussés et personnalisés d’un spécialiste. Nous t’encourageons à prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour aller plus loin.

Il est possible qu’il y ait des points en commun avec certaines de tes autres règles d’or, notamment si tu as aussi le SOPK.

Comment gérer mon SOPK pour avoir moins d’acné ?


1. En régulant ta glycémie

Le SOPK est souvent lié à une résistance à l’insuline. Concrètement ça veut dire que tes cellules ne réagissent plus ou pas suffisamment à l’insuline, et que le sucre stagne dans le sang. Afin d’éviter que le sucre stagne, le corps va produire d’avantage d’insuline ce qui peut devenir problématique car trop d’insuline dans l’organisme va déclencher une surproduction d’androgènes et qui dit surproduction d’androgènes, dit surproduction de sébum, le point de départ de l’acné.

Mais comment réguler ma glycémie ?

( si tu as aussi la règle d’or « Bye bye le sucre », tu peux passer directement au 2. En calmant l’inflammation )

En mangeant des ingrédients à index glycémique bas

Ta priorité va être de réduire au max ta consommation de sucre et toujours privilégier des sucres naturels et complets (miel, sirop d’érable, sucre muscovado…).

Mais attention le sucre ne se trouve pas seulement dans les gâteaux, fruits, tartes et bonbons… il se retrouve dans de nombreux autres aliments. C’est ce qu’on appelle l’index glycémique = le taux de sucre présent dans un aliment. Pour t’aider à y voir plus clair, on t’a préparé un petit tableau pour que tu puisses repérer les aliments à index glycémique élevé, à éviter, et ceux à index glycémique bas, à privilégier.

Mais attention à ne pas créer trop de frustration sinon tu ne tiendras pas tout au long de ta solution ! L’idée n’est pas de voir cette période comme un moment de privation, de régime – mais plutôt de se dire, qu’est–ce que je peux apporter à mon corps qui lui fera du bien ? Quels sont les changements que je peux mettre en place qui feront la différence ?


Dans cette optique, on te conseille d’adopter la règle des 80% – 20% : tu essaies de faire de ton mieux 80% du temps et tu te fais plaisir (raisonnablement) les 20% du temps restant.
Par exemple : une assiette équilibrée la semaine, et un dîner « craquage » avec des amis le week-end.



En faisant les bonnes associations

Certains aliments peuvent venir tamponner les aliments à index glycémique plus élevé. Par exemples les fibres et/ou les bons gras qui vont servir de  ‘tampon’, de façon à que le sucre rentre plus progressivement dans le sang, soit mieux digéré et limite ainsi les pics de glycémie.



Quelques exemples de fibres qui peuvent servir de tampon : pommes, poires, oranges, pamplemousse, pruneaux, figues séchées, légumineuses, asperge, haricots, choux de Bruxelles, artichaut, avoine, orge graines de lin moulues, graines de chia, son d’avoine…


Quelques exemples de bons gras qui peuvent servir de tampon : huile de lin, colza, chanvre, olive, avocat, oléagineux  (amandes, noix de cajou, noix  du brésil…), purée d’amande complète, graines de lin moulues, graines de courges….



Maintenant à toi d’imaginer les bonnes combinaisons, que tu retrouveras aussi dans tes recettes ok-acné !



En prenant les bonnes habitudes


Attention à la cuisson !
Et oui, fun fact, figures-toi que les pâtes al dente ont un index glycémique plus bas que les pâtes trop cuites ! Pourquoi ? l’amidon présent dans les pâtes se gélatinise lorsqu’il cuit trop longtemps. Or, quand l’amidon est gélatinisé, il est plus facilement transformé en sucre lors de la digestion ! Il vaut donc mieux privilégier les cuissons courtes surtout quand il s’agit des pâtes et du riz !



Évite les fruits trop murs !
Plus un fruit est mûr, plus il est sucré ! Privilégie donc les fruits en début de vie.



Ton incontournable  :
Le vinaigre de cidre de pomme // le citron : Le vinaigre de cidre de pomme et le citron font tous les deux baisser l’index glycémique de ton plat. Dès que tu peux ajouter un citron pressé sur ton plat, ou encore un cuillère à soupe de vinaigre de cidre, fais-le ! Le vinaigre de cidre de pommes se trouve en magasin bio et supermarché classique et se conserve trois mois au frigo.


2. En calmant l’inflammation

Le SOPK peut aussi être lié à une inflammation qui s’est installée suite à une carence nutritionnelle, une intolérance ou encore une perméabilité intestinale. Le souci c’est que l’inflammation stimule la sur-activation d’une enzyme qui transforme les hormones androgènes en hormones androgènes très puissantes et réactives (le fameux DHT) qui peuvent faire des ravages au niveau de la peau, si tu as une peau à tendance acnéique.

Afin de venir calmer cette inflammation, nous te conseillons :

De réduire/éliminer le gluten

Le gluten désigne les protéines que l’on retrouve dans de nombreuses céréales : seigle, orge, avoine, blé, épeautre, kamut.

C’est ce qui donne une texture moelleuse au pain, pâtes, gâteaux etc… Le problème aujourd’hui c’est qu’on en trouve PARTOUT et qu’il est souvent de mauvaise qualité, bourré de sucres raffinés. À force d’en consommer de façon régulière, il contribue à créer de l’inflammation et par sa teneur en sucre, à créer des pics de glycémie. Et comme toujours on le rappel, pics de glycémie = pics d’androgènes = production de sébum, le point de départ de toute acné.

Lors de ta solution Skin & Out il faudra donc essayer de réduire/éliminer ta consommation de gluten :

Il existe de nombreuses alternatives que tu retrouveras dans ta fiche mémo ci-dessous.

Et attention aux préparation toutes faites, qui proposent des alternatives sans gluten douteuses – c’est comme le coca zéro, ils remplacent l’ingrédient clé par des alternatives qui ne sont forcément meilleurs pour la santé.

D’éliminer le lait de vache et ses dérivés

Quand tu as un SOPK et de l’acné qui est liée, il est conseillée d’arrêter le lait de vache et tous ses dérivés.

Pourquoi ?

1) Ils peuvent créer/accentuer des déséquilibres hormonaux

Le lait de la vache est produit pour nourrir le veau et assurer sa bonne croissance. C’est pourquoi il contient énormément d’hormones et de facteurs de croissances, qui ne sont pas adaptées à l’homme. En consommer régulièrement peut créer ou accentuer des déséquilibres hormonaux, potentiellement déclencheurs d’acné.

2) Ils stimulent la production d’insuline 

Bien que pauvre en sucre, le lait de vache élève ton taux d’insuline, et avec cela, ton taux d’androgènes. Or qui dit surproduction d’androgènes, dit surproduction de sébum, le point départ de l’acné.

3) Ils sont acidifiants 

Les produits laitiers sont naturellement acidifiants pour ton corps, ce qui peut créer/accentuer l’inflammation, source d’acné

4) Ils ne sont pas bien digérés

Pour l’assimiler, nous avons besoin d’une enzyme, la lactase. Les jeunes enfant fabriquent naturellement cette enzyme, mais avec la croissance, notre taux de lactase diminue progressivement jusqu’à atteindre 10% de sa quantité initiale. Notre organisme n’est donc plus en capacité de bien digérer le lactose.

Nos petits conseils :

De faire le plein de bons gras

Afin de calmer l’inflammation, nous te conseillons de faire le plein de bons gras anti-inflammatoires, les fameux Omégas 3. Pour les omégas 3, la dose journalière recommandée est de 500 mg par jour. Or, aujourd’hui le français moyen en consomme seulement 250 mg par jour ! À côté de ça on consomme de plus en plus d’omégas 6, les mauvais gras pro-inflammatoires ( les gras des fritures, charcuteries, fromages de vaches, fast food…) – résultat une inflammation chronique peut s’installer. Les bons gras aideront aussi à réguler tes hormones quotidiennement.

Du coup, à chaque repas on fait le plein d’omégas 3 avec au moins 1 portion – au choix :

Et si tu as du mal à les caler quotidiennement n’oublie pas CLEAR IN, le petit coup de pouce pour venir compléter ton assiette et réellement calmer l’inflammation. Et oui avec CLEAR IN tu as 300 mg d’omégas 3 dont la bonne dose d’EPA DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer ton acné !


3. En renforçant ta barrière intestinale

Le SOPK est souvent rattaché à une perméabilité intestinale. Concrètement ça veut dire que ta barrière intestinale est fragilisée et que certaines toxines passent dans ton sang, ce qui génère de l’inflammation et peut empirer/être à la source de ton SOPK et créer de l’acné.

C’est donc essentiel de venir renforcer/reconstruire cette barrière intestinale.

Comment ?

En faisant le plein d’aliments riches en nutriments et protéines

Les protéines végétales

Les protéines animales


Le poulet, la viande rouge, les poissons, les œufs, les yaourt ( tout produit laitier de brebis ou de chèvre)
 

Quand c’est possible, choisi le label bleu-blanc-cœur : un label français qui garantit que l’animal est nourrit aux graines de lin, sources d’omégas 3. Le produit devient donc lui aussi source d’omégas 3 anti-inflammatoires

Le logo ressemble à ça et pour en savoir plus c’est par ici !

Pour info : la combinaison des bons gras et des protéines fait en sorte que les sucres présents dans les légumes et dans les céréales complètes soit absorbés dans le sang progressivement – ce qui évite encore une fois les pics de glycémie déclencheurs d’inflammation.

Autres petits conseils

Pour te faciliter la vie, on t’a crée une petite fiche mémo, que tu peux imprimer ou sauvegarder sur ton téléphone, pour un rappel quotidien ! Si tu as des questions n’hésite pas à en parler à ton coach ou à nous écrire : lateambouton@skinandout.fr // @skin.andout

Je télécharge ma fiche mémo en PDF !
 

Le meilleur, pour toi et tes boutons !

Tu peux compter sur nous.


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