Rappel de notre mission

Lors de ton questionnaire tu as indiqué que ton acné apparaissait souvent avant/pendant les règles. Comme on te l’expliquait dans tes facteurs déclencheurs, le cycle menstruel est caractérisé par des variations hormonales et ces variations peuvent avoir certains impacts sur la peau. Impacts parfois bénéfiques, comme en début de cycle lorsque les œstrogènes sont majoritaires, mais parfois moins, notamment quand les androgènes sont majoritaires.

Ici nous allons te donner quelques petits conseils en terme d’alimentation et d’hygiène de vie pour limiter l’apparition des boutons pendant cette période plus « délicate » du cycle.

Comment éviter les boutons des règles ?

1. En favorisant une assiette équilibrée

Et oui…ce n’est pas le moment de faire des écarts – si tu es comme nous c’est là ou quand tu craques, tu peux t’attendre à voir de nouveaux petits copains sur ton visage dès le lendemain !

On sait que c’est pas facile car c’est justement LE moment où on a trop envie de se faire plaisir – mais sache que c’est possible de se faire plaisir de façon ok-acné ! Pour cela file dans tes recettes, on a crée une catégorie spéciale pour !

Et parce que c’est particulièrement important lors de ces deux semaines de ton cycle, on te rappelle les bases d’une assiette équilibrée :

L’assiette équilibrée ok-acné :

(Si tu as aussi la règle d’or « Tout est dans l’assiette », tu peux passer directement au 2. Réguler ta glycémie)

50% de légumes de saison

Excellente source de fibres, vitamines et minéraux, qui vont aider à réguler les hormones, à éviter que ton corps produise davantage d’hormones androgènes sources d’acné

15% de glucides complexes

Ce sont les fameux féculents, sous leur « meilleure » forme, c’est à dire complètes & semi-complètes

• les céréales : quinoa, avoine, orge, blé, sarrazin, amaranthe, épeautre

• le riz brun et les pâtes complètes/semi-complètes

• les pommes de terre et patates douces

• les légumineuses : lentilles, pois-chiches, fèves…

25% de protéines

Hyper importantes et trop souvent oubliées !! Les protéines sont essentielles pour leur apport énergétique, et leur rôle structural au niveau des muscles et de la peau. Elles aident aussi à renforcer la barrière intestinale afin que les toxines ne passent pas dans le sang, ce qui pourrait être source d’inflammation et d’acné. Les protéines sont particulièrement bien digérées la matin – essaie donc de les inclure à chaque petit-déjeuner et/ou déjeuner.

Les protéines végétales

• Les légumineuses :
  Les haricots, lentilles, pois chiches, fèves etc…

• Les graines :
  Graines de chanvre, graines de courge, graines de chia

• Beurre végétal :
  Beurre de cacahuète, beurre d’amandes complètes

• Les oléagineux : Noisettes, amandes, pistaches, noix etc…
   

• Autres :  l’épeautre, le quinoa, le sarrasin, l’avoine, le riz complet

Les protéines animales

Le poulet, la viande rouge, les poissons, les œufs, les yaourt ( tout produit laitier de brebis ou de chèvre)
 

Quand c’est possible, choisi le label bleu-blanc-cœur : un label français qui garantit que l’animal est nourrit aux graines de lin, sources d’omégas 3. Le produit devient donc lui aussi source d’omégas 3 anti-inflammatoires

Le logo ressemble à ça et pour en savoir plus c’est par ici !

Pour info : la combinaison des bons gras et des protéines fait en sorte que les sucres présents dans les légumes et dans les céréales complètes soit absorbés dans le sang progressivement – ce qui évite encore une fois les pics de glycémie déclencheurs d’inflammation.

10% de bons gras

Et oui le gras est ESSENTIEL pour le bon traitement de l’acné notamment les bons gras omégas 3, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Pour les omégas 3, la dose journalière recommandée est de 500 mg par jour. Or, aujourd’hui le français moyen en consomme seulement 250 mg par jour ! À côté de ça on consomme de plus en plus d’omégas 6, les mauvais gras pro-inflammatoires – résultat une inflammation chronique peut s’installer et être source d’acné.

À chaque repas on fait le plein d’omégas 3 avec au moins 1 portion – au choix :

• Les poissons gras : anchois, sardines, maquereaux, hareng – ce sont les meilleurs sources d’omégas 3 possibles car ils sont riches en EPA et DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer l’inflammation. Les plus gros poissons gras comme le saumon et le thon sont aussi de bonnes sources d’omégas 3 mais contiennent plus de métaux lourds – limite leur consommation à une fois par semaine, et bio idéalement.

• Les bonnes huiles , avec en tête l’huile de lin, de colza, de chanvre : n’hésite pas à ajouter une cuillère à soupe sur tes plats quotidiennement – il faut éviter de chauffer ces huiles et il faut les conserver au frigo.

• Les oléagineux :  1 bonne poignée de noix de cajoux, cerneaux de noix, noix du brésil, amandes…

• Les légumes notamment les légumes verts tels que l’avocat, les épinards, la laitue, le cresson mais aussi le chou fleur
  

• Les graines telles que les graines de lin, de tournesol ou de chia…

• Les algues : on trouve des omégas 3 dans certaines algues comme le nori, l’algue utilisée pour les maquis. On peut aussi la trouver en tartares ou déshydratée dans les magasins bio

• Autres : Poulet et oeuf de la filière oméga 3 (label bleu-blanc-coeur)
   

Et si tu as du mal à les caler quotidiennement n’oublie pas CLEAR IN, le petit coup de pouce pour venir compléter ton assiette et réellement calmer l’inflammation. Et oui avec CLEAR IN tu as 300 mg d’omégas 3 dont la bonne dose d’EPA DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer ton acné !

Les petits plus de Marion

Marion de @MarionNutrition est nutrithérapeute, spécialisée dans les dérèglements hormonaux. On lui a demandé ses petits conseils pour cette période de ton cycle. D’après Marion c’est un moment où il faut booster au max la sécrétion de progestérone pour contrebalancer les androgènes et éviter que ces androgènes se transforment en androgènes particulièrement réactives qui risqueraient d’être source d’acné !

Pour cela il faut penser à manger des aliments riches en vitamines du groupe B ou C. On les trouve par l’alimentation dans :

Vitamine B : globalement dans la viande (choisi plutôt des viandes blanches, ou du foie de veau qui est très bon pour l’acné en quantité modérée), les produits animaux, les céréales complètes, le pain complet ou autre céréales et légumineuses

Vitamine C : dans tous les agrumes, fruits rouges, les légumes bien verts notamment ou bien kiwi, papaye, melon…

2. Réguler ta glycémie

( si tu as aussi la règle d’or « Bye bye le sucre », tu peux passer directement au 3. Les petits plus )

C’est HYPER important pendant ces deux semaines de contrôler le taux de sucre dans ton sang – c’est ce qu’on appelle ta glycémie où ton taux de glucose.

Pourquoi ?

Lors de ces deux semaines de ton cycle les androgènes sont majoritaires. Il faut donc éviter au max que ton corps vienne en produire davantage – ce qui pourrait être source d’acné. Or quand tu consommes des aliments sucrés, ton corps produit une hormone qui s’appelle l’insuline pour venir réguler le taux de sucre dans ton sang. Le souci c’est que plus tu produis d’insuline, plus tu produis d’hormones androgènes et qui dit surproduction d’androgènes dit surproduction de sébum, le point de départ de toute acné.

Alors concrètement ça veut dire quoi réguler sa glycémie ? Et comment est-ce qu’on s’y prend ?

1. En réduisant sa consommation de sucre

Ta priorité va être de réduire au max ta consommation de sucre et toujours privilégier des sucres naturels et complets (miel, sirop d’érable, sucre muscovado…).

Mais attention le sucre ne se trouve pas seulement dans les gâteaux, fruits, tartes et bonbons… il se retrouve dans de nombreux autres aliments. C’est ce qu’on appelle l’index glycémique = le taux de sucre présent dans un aliment. Pour t’aider à y voir plus clair, on t’a préparé un petit tableau pour que tu puisses repérer les aliments à index glycémique élevé, à éviter, et ceux à index glycémique bas, à privilégier.

Mais attention à ne pas créer trop de frustration sinon tu ne tiendras pas tout au long de ta solution ! L’idée n’est pas de voir cette période comme un moment de privation, de régime – mais plutôt de se dire, qu’est–ce que je peux apporter à mon corps qui lui fera du bien ? Quels sont les changements que je peux mettre en place qui feront la différence ?

Dans cette optique, on te conseille d’adopter la règle des 80% – 20% : tu essaies de faire de ton mieux 80% du temps et tu te fais plaisir (raisonnablement) les 20% du temps restant.
Par exemple : une assiette équilibrée la semaine, et un dîner « craquage » avec des amis le week-end.

2. En faisant les bonnes associations

Certains aliments peuvent venir tamponner les aliments à index glycémique plus élevé. Par exemples les fibres et/ou les bons gras qui vont servir de ‘tampon’, de façon à que le sucre rentre plus progressivement dans le sang, soit mieux digéré et limite ainsi les pics de glycémie.

Quelques exemples de fibres qui peuvent servir de tampon : pommes, poires, oranges, pamplemousse, pruneaux, figues séchées, légumineuses, asperge, haricots, choux de Bruxelles, artichaut, avoine, orge graines de lin moulues, graines de chia, son d’avoine…

Quelques exemples de bons gras qui peuvent servir de tampon : huile de lin, colza, chanvre, olive, avocat, oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du brésil…), purée d’amande complète, graines de lin moulues, graines de courges….

Maintenant à toi d’imaginer les bonnes combinaisons, que tu retrouveras aussi dans tes recettes ok-acné !

3. En prenant les bonnes habitudes

Attention à la cuisson !
Et oui, fun fact, figures-toi que les pâtes al dente ont un index glycémique plus bas que les pâtes trop cuites ! Pourquoi ? l’amidon présent dans les pâtes se gélatinise lorsqu’il cuit trop longtemps. Or, quand l’amidon est gélatinisé, il est plus facilement transformé en sucre lors de la digestion ! Il vaut donc mieux privilégier les cuissons courtes surtout quand il s’agit des pâtes et du riz !

Évite les fruits trop murs !
Plus un fruit est mûr, plus il est sucré ! Privilégie donc les fruits en début de vie.

Ton incontournable :
Le vinaigre de cidre de pomme // le citron : Le vinaigre de cidre de pomme et le citron font tous les deux baisser l’index glycémique de ton plat. Dès que tu peux ajouter un citron pressé sur ton plat, ou encore une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, fais-le ! Le vinaigre de cidre de pommes se trouve en magasin bio et supermarché classique et se conserve trois mois au frigo.

4. En choisissant le complet

Tu te souviens de l’idée des sucres « lents » vs sucres « rapides » ?
On révise !

Les sucres « lents » contiennent des fibres et micronutriments autour du sucre qui permettent au sucre d’être absorbé progressivement dans le sang.

Les sucres « rapides » à l’inverse sont des sucres isolés des micro-nutriments et fibres qui permettent de réguler la glycémie. Les sucres rapides arrivent donc plus rapidement dans le sang et peuvent provoquer des pics de glycémie, source d’acné.

Nos petits conseils :

Quand tu as le choix, passe des céréales blanches (sucres rapides) aux céréales complètes (sucres lents) pour éviter les sucres isolés et avoir un max de nutriments. Exemples : pâtes complètes, riz complet, riz sauvage, blé complet, boulghour, quinoa, seigle complet…

Pareil pour la farine, essaie de remplacer la farine blanche (T 55) par de la farine semi complète (T 80 ou T 110), complète (T130 ou T150) ou encore de la farine sans gluten (farine de riz, millet, quinoa, châtaigne, sarrasin…)
Privilégier le complet, s’applique aussi aux pommes de terre : préfère les patates douces aux pommes de terre blanche.

Quand tu manges du complet, tu manges la graine entière. Pour éviter les pesticides & co qui vont avec, choisi des produits issus de l’agriculture biologique !

Si tu as souvent des ballonnement, essaie d’y aller progressivement : commence par des petites doses de céréales complètes ou même semi complètes, jusqu’au moment où tu sens que ton corps s’habitude et que cela ne te crée pas de ballonnements. Tu peux alors augmenter les quantités petit à petit.

Attention si tu as des problèmes de ventre quotidiens ( transit trop rapide/trop lent, diarrhée, constipation, ballonnements, gaz), il faut mener une enquête plus poussée et aller voir un gastro-entérologue, le spécialiste du ventre, pour s’assurer que tu n’aies pas d’intolérances (notamment aux FODMAP) ou autres syndromes comme le syndrome de l’intestin irritable.

3. Les petits plus

• Essaie d’inclure du curcuma et du gingembre via l’alimentation ou via des tisanes (ou encore le délicieux lait d’or anti-inflammatoire à retrouver dans tes recettes)

• Un grand verre d’eau tiède avec du citron à jeun le matin. Le citron par son acidité rétablit l’équilibre acido-basique de ton corps et permet donc de réduire l’inflammation source d’acné

• Beaucoup de fruits et légumes colorés car plus ils sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants qui réparent les dégâts dans le corps et diminuent l’inflammation

• Les tisanes : et oui il existe de nombreuses tisanes particulièrement efficace pour t’aider à gérer ton cycle. Essaie d’en inclure 2-3 tasses par jour en variant les plantes. Attention à toujours recouvrir ta tasse d’un petit couvercle pendant le temps de pause pour éviter que les actifs ne s’échappent. Toutes ces tisanes s’achètent en supermarché bio ou chez une herboristerie. Préfère les tisanes en format libre plutôt qu’en sachet car un sachet c’est a peine 2g de feuilles, or il faut en moyenne 7g pour que la plante fasse ses effets.

Alchilléé millefeuile : top si tu as des douleurs avant et pendant tes règles. Quantité recommandée pour une tasse : 1 grosse cuillère à soupe

Cannelle, tulsi, fenouil : top pour t’aider à réguler ta glycémie. Quantités recommandées : cannelle 1 grosse cuillère à soupe // tulsi 2-3 cuillères à soupe // fenouil 1 grosse cuillère à soupe

Valériane, aubépine, lavande, camomille le soir : top pour aider à la relaxation et à l’inhibition du système nerveux sympathique, le système nerveux lié au stress et aux changements d’humeurs. Quantités recommandées : Valériane 1 cuillère à soupe // Aubépine : 1 cuillère à soupe // Lavande : 1 cuillère à soupe // 1 cuillère à soupe

• Évite le café surtout la matin sur un ventre vide. Pourquoi ? Le café étant un excitant, il aura tendance à stimuler les glandes surrénales qui produisent l’hormone du stress : le cortisol – qui est aussi une hormone pro-inflammatoire ! 

Pour te faciliter la vie, on t’a crée une petite fiche mémo, que tu peux imprimer ou sauvegarder sur ton téléphone, pour un rappel quotidien ! Si tu as des questions n’hésite pas à en parler à ton coach ou à nous écrire : lateambouton@skinandout.fr // @skin.andout

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