Rappel de notre mission

Comme tu le sais, l’alimentation a une grand rôle à jouer dans l’apaisement de ton acné. Ici nous aborderons l’assiette ok-acné. Tu as aussi la règle d’or « Mes 3 Faux Amis » où l’on parle des groupes d’aliments à éviter pour apaiser ton acné.

Est-ce qu’il existe réellement une seule et unique assiette “miracle » pour lutter contre ton acné ?

Et bien non…! Parce qu’une une bonne alimentation c’est avant tout une alimentation variée.

Cependant, il existe des recommandations, en termes d’équilibres à suivre et d’ingrédients « vedettes », qui peuvent venir renforcer ton assiette afin de lutter contre ton acné de l’intérieur. Voici donc l’assiette anti-acné selon Skin & Out – élaborée grâce aux conseils des experts de la santé qui nous accompagnent.

50% de légumes de saison

pour leurs vitamines, minéraux, fibres et autres nombreux bienfaits qui vont venir renforcer le bon fonctionnement de l’organisme.

15% de glucides complexes

ce sont les fameux féculents, sous leur « meilleure » forme, c’est à dire complètes & semi-complètes

• les céréales : quinoa, avoine, orge, blé, sarrazin, amaranthe, épeautre

• le riz brun et les pâtes complètes/semi-complètes

• les pommes de terre et patates douces

• les légumineuses : lentilles, pois-chiches, fèves…

25% de protéines

Hyper importantes et trop souvent oubliées !! Les protéines sont essentielles pour leur apport énergétique, et leur rôle structurale au niveau des muscles et de la peau. Elles aident aussi à renforcer la barrière intestinale afin que les toxines ne passent pas dans le sang, ce qui pourraît être source d’inflammation et d’acné. Les protéines sont particulièrement bien digérées la matin – essaie donc de les inclure à chaque petit-déjeuner et/ou déjeuner.

Les protéines végétales

• Les légumineuses :
  Les haricots, lentilles, pois chiches, fèves etc…

• Les graines :
  Graines de chanvre, graines de courge, graines de chia

• Beurre végétal :
  Beurre de cacahuète, beurre d’amandes complètes

• Les oléagineux : noisette, amande, pistache, noix etc…
   

• Autres :  l’épeautre, le quinoa, le sarrasin, l’avoine, le riz complet

Les protéines animales

Le poulet, la viande rouge, les poissons, les œufs, les yaourt ( tout produit laitier de brebis ou de chèvre)
 

Quand c’est possible, choisi le label bleu-blanc-cœur : un label français qui garantit que l’animal est nourrit aux graines de lin, sources d’omégas 3. Le produit devient donc lui aussi source d’omégas 3 anti-inflammatoires

Le logo ressemble à ça et pour en savoir plus c’est par ici !

Pour info : la combinaison des bons gras et des protéines fait en sorte que les sucres présents dans les légumes et dans les céréales complètes soit absorbés dans le sang progressivement – ce qui évite encore une fois les pics de glycémie déclencheurs d’inflammation.

10% de bons gras

Et oui le gras est ESSENTIEL pour le bon traitement de l’acné notamment les bons gras omégas 3, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Pour les omégas 3, la dose journalière recommandée est de 500 mg par jour. Or, aujourd’hui le français moyen en consomme seulement 250 mg par jour ! À côté de ça on consomme de plus en plus d’omégas 6, les mauvais gras pro-inflammatoires – résultat une inflammation chronique peut s’installer et être source d’acné.

À chaque repas on fait le plein d’omégas 3 avec au moins 1 portion – au choix :

• Les poissons gras : anchois, sardines, maquereaux, hareng – ce sont les meilleurs sources d’omégas 3 possibles car ils sont riches en EPA et DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer l’inflammation. Les plus gros poissons gras comme le saumon et le thon sont aussi de bonnes sources d’omégas 3 mais contiennent plus de métaux lourds – limite leur consommation à une fois par semaine, et bio idéalement.

• Les bonnes huiles , avec en tête l’huile de lin, de colza, de chanvre : n’hésite pas à ajouter une cuillère à soupe sur tes plats quotidiennement – il faut éviter de chauffer ces huiles et il faut les conserver au frigo.

• Les oléagineux :  1 bonne poignée de noix de cajoux, cerneaux de noix, noix du brésil, amandes…

• Les légumes notamment les légumes verts tels que l’avocat, les épinards, la laitue, le cresson mais aussi le chou fleur
  

•  Les graines telles que les graines de lin, de tournesol ou de chia…

• Les algues : on trouve des omégas 3 dans certaines algues comme le nori, l’algue utilisée pour les maquis. On peut aussi la trouver en tartares ou déshydratée dans les magasins bio

• Autres : Poulet et oeuf de la filière oméga 3 (label bleu-blanc-coeur)
   

Et si tu as du mal à les caler quotidiennement n’oublie pas CLEAR IN, le petit coup de pouce pour venir compléter ton assiette et réellement calmer l’inflammation. Et oui avec CLEAR IN tu as 300 mg d’omégas 3 dont la bonne dose d’EPA DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer ton acné !

LES PETITS PLUS

À ajouter dès que tu peux dans ton assiette pour faire le plein de micro-nutriments et venir détoxifier de l’intérieur

• Les épices, pour leur propriété antioxydants et anti-inflammatoires :  curcuma, cumin, cannelle…

• Les ingrédients amères, pour booster l’action détox de ton foie : endives, roquette, radis noir…

• Les crucifères : “jamais une semaine sans choux !” Brocoli, chou rouge, chou de bruxelles…on essaie de les intégrer toutes les semaines – ils sont source de Glucosinolates, des molécules qui participent à élimination des toxines de l’organisme

• les fruits et légumes colorés, riches en antioxydants : on les reconnaît par leurs couleurs vives : pamplemousse, citron, betteraves, carottes, myrtilles, pommes…

• Les noix du brésil : 2 noix du brésil par jour, pour combler tes besoins en sélénium – micro-nutriment essentiel pour lutter contre ton acné ! Concrètement, le sélénium est un cofacteur de certaines enzymes antioxydantes clés, ça veut dire qu’il est nécessaire à leur activité. Il a donc un rôle antioxydant important ! De plus, il stimule la prolifération cutanée : une phase cruciale de la cicatrisation qui consiste à reformer un nouveau tissu temporaire au niveau de la plaie. Il a aussi des propriétés anti-inflammatoires et un effet photo protecteur contre les UVA et les UVB du soleil. Si tu prends Clear IN, sache qu’il contient la dose recommandée journalière – tu n’es donc pas obligé(e) de consommer des noix du brésil régulièrement sauf si tu en as envie bien sûr !

Attention : évite les cuissons trop grasses, trop fortes. Favorise une cuisson douce, à la vapeur, à l’eau, ou encore à la poêle et au four avec de bonnes matières grasses : huile d’olive, huile de coco, huile de sésame, ghee etc…

Pour te faciliter la vie, on t’a crée une petite fiche mémo, que tu peux imprimer ou sauvegarder sur ton téléphone, pour un rappel quotidien ! Si tu as des questions n’hésite pas à en parler à ton coach ou à nous écrire : lateambouton@skinandout.fr // @skin.andout

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