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le guide 101 (in) pour éviter l'acné LIÉE AUX RÈGLES

Updated: Jun 19







Comme vu avec le Docteur Cornu en début de semaine, notre cycle menstruel est caractérisé par des variations hormonales et ces variations peuvent avoir certains impacts sur la peau. Impacts parfois bénéfiques, comme en début de cycle lorsque les œstrogènes sont majoritaires, mais parfois moins, notamment quand les androgènes sont majoritaires.

Pour en savoir plus, on t’invite à aller écouter son podcast et l’article associé par ici .

Et au cas où tu l’aurais loupé, on a t’a créé un petit schéma récapitulatif de ces phases cycliques et de leur impact juste ici :



Ce qu’il faut retenir c’est que pendant le cycle il existe deux phases particulièrement propices à l’acné : la semaine avant les règles et celle pendant les règles. 

Pourquoi ?  On t’explique ! Si il n’y a pas de grossesses et donc pas de fécondation de l’ovule, alors  les hormones œstrogènes et progestérone chutent. C’est ce qui va venir déclencher les règles. Quand ces hormones chutent, les hormones androgènes prennent le dessus. Ces hormones androgènes, dites hormones “masculines”, peuvent alors provoquer chez les personnes sujettes à l’acné, une surproduction de sébum + hyper kératinisation (un épaississement de la peau) - créant ainsi un terrain propice au développement de l’acné.

Pas de panique ! il y a des moyens d’apaiser et/ou de réduire les effets que ces fluctuations hormonales peuvent avoir sur ta peau. Pour cela on a travaillé en collaboration avec Marion Nutrition afin de te donner des premières recommandations IN. 


C’est parti ! 



ALIMENTATION 

Lors de ces deux semaines de ton cycle il faudra faire particulièrement attention à ton alimentation. C’est sûr que ça peut être très difficile, car c’est souvent à ce moment-là qu’on se sent un peu fatiguée, émotionnelle, et qu’on rêve de comfort food. Mais essayons de penser à comment allier comfort food et alimentation ok acné - car figure-toi que oui, c’est possible !

La priorité en cuisine, pendant cette phase délicate de ton cycle c’est de favoriser une alimentation anti-inflammatoire. Pourquoi ?


Parce que l’inflammation stimule la sur-activation d’une enzyme qui transforme les hormones androgènes en hormones androgènes très puissantes et réactives qui peuvent faire des ravages au niveau de la peau, si tu as une peau à tendance acnéique.


Concrètement ça veut dire...

1. FAVORISER UNE ASSIETTE ÉQUILIBRÉE 

Et oui...ce n’est pas le moment de faire des écarts - si tu es comme nous c’est là ou quand tu craques, tu peux t’attendre à voir de nouveaux petits copains sur ton visage dès le lendemain !

Les conseils de Marion :

Composer des repas complets, avec certes des glucides, mais aussi des protéines et des bons gras. Pour une assiette équilibrée Marion te conseille de suivre les proportions suivantes :

  • 50% de légumes divers et variés (excellente source de fibres)

  • 25% de protéines animales et/ou végétales

  • 15% de glucides complexes (les fameux féculents à choisir complets, par exemple les céréales complètes)

  • 10% de bons gras (petits poissons gras, avocats, graines, bonnes huiles…)

Durant cette période il est aussi intéressant de booster la sécrétion de progestérone pour contrebalancer les androgènes et éviter que ces androgènes se transforment en androgènes particulièrement réactives qui risqueraient d’être source d’acné ! 

Pour cela il faudra penser aussi à manger des aliments riches en vitamines du groupe B ou C. On les trouve par l’alimentation dans : 


Vitamine B : globalement viande, produits animaux, céréales complètes, pain complet ou autre céréales et légumineuses. 


Vitamine C : dans tous les agrumes, fruits rouges, les légumes bien verts notamment ou bien kiwi, papaye, melon…

2. RÉGULER TA GLYCÉMIE 

C’est HYPER important pendant ces deux semaines de contrôler le taux de sucre dans ton sang - c’est ce qu’on appelle l’index glycémique. 


POURQUOI ?

Marion t’explique ! 


Comme on te le disait ci-dessus, quand le corps a des difficultés à réguler la glycémie cela crée de l’inflammation dans le corps et l’inflammation stimule la sur-activation d’une enzyme qui transforme les hormones androgènes en hormones androgènes très puissantes et réactives qui peuvent faire des ravages au niveau de la peau, si tu as une peau à tendance acnéique.

Alors concrètement ça veut dire quoi réguler sa glycémie ? Et comment est-ce qu’on s’y prend ?

Contrôler son index glycémique c’est s’assurer qu’on a pas trop de sucre dans le sang et que quand on en consomme celui-ci pénètre le sang de façon progressive plutôt que d’une traite. Ainsi ton corps à le temps de mieux l’assimiler, de mieux le filtrer et de mieux le digérer - évitant ainsi les réactions inflammatoires !


Pour cela il te faut…


Favoriser une assiette équilibrée comme expliqué ci-dessus :


La combinaison des bons gras et des protéines fait en sorte que les sucres présents dans les légumes et dans les céréales complètes soient absorbés dans le sang progressivement.

Favoriser les vrais sucres « lents » :


Tu te souviens de l’idée des sucres « lents » vs sucres « rapides » ? 

Et bien c’est exactement ça ! Les sucres « lents » contiennent des fibres et micronutriments autour du sucre qui permettent au sucre d’être absorbé progressivement dans le sang. 

Les sucre « rapides » à l’inverse sont des sucres isolés des micronutriments et fibres qui permettent de réguler la glycémie. Les sucres rapides arrivent donc plus rapidement dans le sang et peuvent provoquer des pics de glycémie, et donc de l’inflammation.

Les petits tips de Marion :

  • Quand tu as les choix, passe des céréales blanches (sucres rapides) aux céréales complètes (sucres lents) pour éviter les sucres isolés et avoir un max de nutriments !

  • Essaie de réduire presque entièrement ta consommation de sucre pendant ces deux semaines. Quand tu en en consommes choisi toujours des sucres complets et naturels, par exemple du sirop d’érable, du miel, du sucre muscovado…

3. PRIVILÉGIER LES ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES

-Des bons gras aux propriétés anti-inflammatoires, notamment les omégas 3 (petits      poissons gras, avocats, graines, bonnes huiles…)


- Du curcuma et du gingembre via l’alimentation ou via des tisanes 


- Un verre d’eau tiède avec du citron à jeun le matin.  Le citron par son acidité rétablit l'équilibre acido-basique de ton corps et permet donc de réduire l'inflammation ! Il permet aussi de favoriser l’élimination des toxines, la bonne cicatrisation de ta peau et la purification de ton corps. Si tu le souhaites tu peux le mélanger avec une petite cuillère à café de poudre de curcuma et une pincée de poivre noir pour avoir une action anti-inflammatoire ++. 


- Beaucoup de fruits et légumes colorés car plus ils sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants qui réparent les dégâts dans le corps et diminuent l’inflammation

4. BOIRE, BOIRE, BOIRE !

Boire est essentiel pour aider ton corps à détoxifier autrement que par la peau. Pendant ces deux semaines il te faut boire un max, entre 1,5 et 2L par jour. 

Marion te conseille surtout les tisanes, qui en plus de t’apporter de l’eau, vont avoir des vertus sur ton corps. Pour les peaux comme les nôtres, privilégie les tisanes qui contiennent :

  • gingembre, camomille = anti-inflammatoires, apaisent le système digestif

  • cannelle, tulsi, fenouil = régulent la glycémie

  • valériane, aubépine, lavande, camomille le soir = aident à la relaxation et à l’inhibition du système nerveux sympathique, le système nerveux lié au stress

  • pissenlit = soutien hépathique

Skin & Out te conseille aussi le thé à la menthe. Une petite étude conduite en 2010 par The American Dermatology Association sur 42 femmes ayant le syndrome des ovaires polykystiques, a montré qu’une consommation régulière de thé à la menthe (deux tasses par jour) peut contribuer à réduire la production d’androgènes de façon significative. 

5. ÉVITER LE CAFÉ 

Skin & Out te conseille d’éviter le café surtout la matin sur un ventre vide. Pourquoi ? Le café étant un excitant, il aura tendance à stimuler les glandes surrénales qui produisent l’hormone du stress : le cortisol - qui est aussi une hormone pro-inflammatoire ! 



HYGIÈNE DE VIE 

Afin de réguler tes variations hormonales et d’éviter l’inflammation tu peux aussi faire certaines choses au niveau de ton hygiène de vie :

1. DU SPORT, MAIS DOUCEMENT

Le sport va aider à réguler les variations hormonales, mais attention il faut éviter les sport trop intensifs.

Comme l'expliquait très bien Suzie par ici, les sports trop excessifs (HIIT, cardios hyper intense etc…) ont tendance à stimuler la production d’androgènes. Il est donc recommandé de ne pas faire plus d’une heure de sport par jour (pour les grands sportifs…). L’important est de se bouger un petit peu tous les jours plutôt que de faire une grosse session d’un coup. Le sport est aussi important pour mieux gérer le stress car cela crée des « paliers » de décompression - éviter le stress est essentiel pendant ce moment là de ton cycle - car il peut créer de l’inflammation.

2. DORMIR, DORMIR, DORMIR

Le bon sommeil est incontournable. Il permet à ton corps de récupérer, de se détoxifier, de réguler son taux hormonal et l’index glycémique de ton sang - que des fonctions hypers importantes à ce stade de ton cycle, si tu veux éviter la poussée d’acné !  Idéalement il faut s’endormir avant 11h car la première phase de sommeil est la plus importante pour tous les mécanismes anti-inflammatoires. 

3. ESSAYER AU MIEUX D’ÉVITER LE STRESS

Plus facile à dire qu’à faire, mais le stress est pro-inflammatoire. Et oui, le stress va déclencher une surproduction de deux hormones par les glandes surrénales :

- les androgènes : les hormones dites « masculines » qui vont avoir tendance à accroître la production de sébum, déjà majoritairement présentes lors des ces deux semaines de ton cycle

- le cortisol :  une hormone pro-inflammatoire.

Ensemble, l’excès de ces deux hormones, créé un terrain extrêmement propice à l’acné.

On essaie donc au mieux de gérer son stress - Suzie te conseille par ici ! 


Et ne t’en fait pas, on a pas oublié le OUT ! Rendez-vous demain pour de nouveaux conseils afin d'adapter ta routine de soins pendant cette période clé de ton cycle !




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