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LE BOL MISO RÉCONFORT

Updated: Mar 4


Une recette facile, parfaite pour les mois d'hiver avec plein de bons nutriments pour venir renforcer ton corps, ta peau et ton esprit !



10 minutes de préparation / 35 minutes de cuisson

Pour deux portions :


  • 1 patate douce (bio idéalement car tu veux garder la peau)

  • 1 verre de riz complet

  • 5-6 feuilles de chou kale

  • de la pate miso de riz (en supermarché bio ou spécialisé cuisine asiatique)

  • optionnel : 2 oeufs


Matériel cuisine :


  • Un four

  • Une plaque à four ou grand plat

  • Une casserole


On en mange surtout :


D'octobre à mars




ÉTAPE 1 : Préchauffe ton four à 180°C (thermostat 6).


ÉTAPE 2 : Dans une casserole, verse un volume de riz pour 3 volumes d’eau froide - ajoute une pincée de gros sel. Lance la cuisson à feu doux pendant 30 minutes. Lors des dernières minutes de cuisson, pense à ajouter ton oeuf avec coquille.


ÉTAPE 3 : Pendant la cuisson du riz, lave ta pomme de terre douce à l’eau froide. On veut garder la peau et ses bons nutriments donc n’hésite pas à frotter pour bien enlever la saleté mais ne la pèle pas !


ÉTAPE 4 : Coupe ta patate douce en gros quartiers, et étale les quartiers sur une plaque de cuisson ou dans un plat à four. Assaisonne de deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et de poivre. Lance la cuisson au four en mettant un timer pour 20 minutes


ÉTAPE 5 : Pendant ce temps là, prépare ta sauce miso en mélangeant trois cuillères à soupe de pâte miso avec 5 cuillère à soupe d’eau froide. Mélange bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.


ÉTAPE 6 : Lave ton kale puis masse le avec la sauce miso. Une fois que ton timer pour la patate douce est écoulé, sors le plat du four et découpe ton kale grossièrement aux ciseaux directement sur la plaque de cuisson.


ÉTAPE 7 : Badigeonne le tout de sauce miso - garde en un fond pour le mélanger au riz. Enfourne le plat au four pour les dernières quinze minutes de cuisson.


ÉTAPE 8 : Une fois ton riz cuit, et tous tes timers terminés, prépare tes bols : riz, sauce miso si il t’en reste, puis mélange kale et patate douce et enfin, l’oeuf - tadaaam !




LES BIENFAITS


Le Kale : Connu comme “super veggie”, le kale t’apporte une excellente dose de vitamine A qui est connue pour raffermir le derme et relancer la circulation sanguine à la surface de la peau. Il est aussi riche en vitamine C et en antioxydants qui sont bons pour le teint, l’humeur et le bon fonctionnement de ton organisme !


Patate douce : Riche en bêta-carotène, qui est réputée pour donner bonne mine, elle est aussi source de vitamines A, B2, B5, B6, C et source de fibres ! En plus, elle à une charge glycémique modérée (à favoriser dans l’alimentation anti-boutons !)


Miso de Riz : pâte de soja fermentée : la fermentation joue sur la biodisponibilité des éléments nutritifs. Les protéines sont partiellement hydrolysées ce qui augmente leur digestibilité et leur assimilation. Ce processus fait également augmenter la quantité de certains acides aminés dont la méthionine ainsi que les vitamines et minéraux qui y sont plus concentrés. Les aliments fermentés comme le miso contiennent aussi des probiotiques. Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui procurent des effets bénéfiques à notre système digestif et immunitaire et qui jouent un rôle dans la qualité de ta peau ! (Passeport Santé, 2020)


Riz Complet : Riche en minéraux : contenus dans le germe et dans le son.

Riche en fibres : améliore le transit intestinal comme toutes les fibres contenus dans les légumes et autres aliments complets,

Rassasiant : l'indice glycémique (IG) du riz complet (IG = 50/100) est plus bas que celui du riz blanc (IG = 70/100). Le riz complet est assilimé plus lentement par l'estomac et le corps, ce qui permet d'éviter plus facilement la fringale que le riz blanc. (Bien Manger, 2020)


Oeuf : L’œuf est une excellente source de protéines, de lipides, de minéraux et de vitamines. Essaie d’acheter des oeufs à l'appellation bleu blanc coeur (les poules sont nourries à base de graines de lin et sont donc une source intéressante d’omégas 3, crucial pour ta peau et ton bien être général !) (Source : Bleu Blanc Coeur)



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