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LES LÉGUMES LACTO-FERMENTÉS


Cette semaine chez Skin & Out, on a choisi de se concentrer sur le lien entre le microbiote intestinal et l’acné. Comme le hasard fait bien les choses, dimanche on est tombées sur une super émission sur France Culture qui parlait de lacto-fermentation. Ça nous a donné envie de tester cette méthode faite maison et de la partager avec toi ! Pourquoi la lacto-fermentation ?  C’est un super moyen de conservation, tout en étant une excellente source de probiotiques nécessaire pour l’équilibre de ton microbiote intestinale. Et on n’oublie pas qu’un microbiote en bonne santé = une peau avec moins d’acné ! 

Alors c’est parti, tous en cuis(in)e pour apprendre la méthode de lacto-fermentation !




Pourquoi parle-t-on de lacto-fermentation ? Quel rapport avec le lait …?


Aucun ! On parle de lacto fermentation car c’est un procédé de fermentation lactique naturelle, où se forme des bactéries dites « lactiques »comme les Streptococcus et les Lactobacillus


Les bienfaits de la lacto-fermentation sont multiples :

  • Meilleure conservation des ingrédients

  • Meilleure digestion des ingrédients

  • Enrichit les légumes en vitamines 

  • Et mega boost de probiotiques !


Pour faire c’est tout simple, il te faut des bocaux en verre avec un bon système de fermeture. Si tu utilises des vieux bocaux du type pot de confiture Bonne Maman, tu risques d’avoir trop de moisissure qui se forme à la surface. Nous on a acheté nos bocaux chez Monoprix, mais tu peux aussi en trouver sur des sites du type :

Mes Courses En Vrac

Boboco


Ensuite il te faut :

  • Des légumes de saison (idéalement bio)

  • Les petits plus si tu le souhaites : poivre noir, herbes de provences, laurier, grains de moutardes, ail écrasé...

  • 30g de gros sel (= 2 cuillères à soupe)

  • 1 litre d’eau





Et c’est parti !


1. Lave tes légumes et épluche-les si ils ne sont pas bios - ou que la terre est trop imprégnée sur la peau du légume


2. Taille tes légumes dans la forme de ton choix. Sur les photos tu peux constater qu’on a fait trois options : râpées pour les carottes, coupés en petites rondelles pour les radis et oignons, coupées en tranche pour les asperges. Libre à toi de choisir !


3. Ajoutes-y tes petits plus et mélange le tout ! Nous on a tenté :


  • radis, petits oignons et gros grains de poivre noire

  • carottes, ail écrasé et herbes de provences

  • asperges vertes nature

  • Autres idées par ici


4. Place chaque mix dans son bocal et tasse le tout avec une cuillère, afin d’avoir le moins d’air possible. Attention à bien laisser 1cm d’espace entre les légumes et le couvercle car tes légumes vont gonflés pendant la fermentation et auront donc besoin de place !


5. Mélange séparément le sel et ton eau froide jusqu’à que les grains de sel soient bien dissous. Il faut compter 30 grammes de sel pour un 1 litre d’eau. 30g = 2 cuillères à soupe


6. Verse le mélange eau et gros sel jusqu’à recouvrir les légumes. Referme bien tes pots et c’est parti pour la fermentation !






La fermentation se fait sur la durée…


Scénario “idéal” : Dans un premier temps laisse le bocal pendant 10 jours à température ambiante. Puis une fois que la fermentation sera “stabilisée” et que tu apercevras un dépôt blanc au fond du pot, alors idéalement il faudra déplacer les bocaux dans un endroit frais, à température stable, entre 15 et 18 degrés - en gros si tu as une cave cette option est pour toi ! Ils devront reposer encore deux semaines avant que tu puisses les consommer.


SINON : si comme nous tu vis dans un appartement, alors tu peux les laisser à la même température tout du long. On conseille juste de réduire la durée de fermentation car elle se fera plus rapidement que dans des températures basses. On va tester une fermentation de 14 jours au lieu de 24 et on t’en dira des nouvelles !

Ensuite, pour  interrompre le processus de fermentation, il te suffit de placer les bocaux au frigo ! Une fois ouverts, les pots se conservent plusieurs semaines au frigo.


ATTENTION : apparemment, il faut anticiper que l’eau déborde un peu et donc idéalement placer les bocaux sur un récipient.


Une fois prêts comment les manger ?


Les légumes lacto-fermentés se mangent crus, en apéro, en salade, dans un sandwich où pour venir embellir tes buddha bowls faits maison ! 

Tu peux aussi les cuire, et on te donnera des idées de recettes dans deux semaines quand les nôtres seront prêts ! Apparemment le jus du bocal peut se boire, étant lui aussi un riche source de probiotiques….on attend de tester pour te donner nos retours - mais pourquoi pas ! 


Tu veux en savoir plus sur la lacto-fermentation ?


Tu peux aller écouter/lire notre super interview avec la naturopathe Cécile Pétureau qui a répondu à toutes nos questions.


On te conseille aussi vivement d’aller écouter ce fascinant podcast avec Yannick Alléno sur France Culture !

https://www.franceculture.fr/emissions/les-bonnes-choses/les-bonnes-choses-emission-du-dimanche-15-septembre-2019


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Petites précisions, extraits du podcast avec Cécile (l’interview complet est par ici)


Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?


Un ensemble de bactéries et autres micro-organismes,100 milliards de microorganismes pour un poids de 1 à 2 kilos pour être parfaitement exacte, 

qui peuple notre tube digestif et tout particulièrement notre colon. Cet ensemble forme un équilibre subtil entre les bonnes bactéries, qui doivent toujours être présentes en un nombres suffisant et suffisamment diversifiées, et les bactéries pathogènes (les mauvaises bactéries). 


Quel est le lien entre microbiote intestinal et l’acné ?


Il existe une interconnexion entre le microbiote intestinal et le fonctionnement d'autres organes, comme la peau. On sait aujourd’hui que l’équilibre entre les populations de bactéries du microbiote intestinal permet l'équilibre de l’axe intestin / peau. Une perturbation de l’équilibre du microbiote intestinal axe intestin / peau peut donc se traduire par une augmentation de l’inflammation au niveau cutané. 


Plusieurs facteurs déclencheurs peuvent venir entraver cet équilibre. Parmis les principaux, eux on compte : 

L’alimentation : une alimentation dénutrie, pro-inflammatoire, acidifiante, riche en sucres raffinés et en acides gras saturés ou hydrogénés notamment.

Le stress

La fatigue 

La prise systématique de certains médicaments : antibiotiques ou anti inflammatoires non stéroïdiens par exemple.

Cigarette et alcool


Comme toi on apprend, c'est la première fois qu'on teste tout ça - alors un grand merci à nos sources :


https://www.franceculture.fr/emissions/les-bonnes-choses/les-bonnes-choses-emission-du-dimanche-15-septembre-2019

https://foodlabouffe.net/2019/04/19/la-lacto-fermentation/

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/legumes-lacto-fermentes-pourquoi-en-manger-comment-les-preparer

https://magazine.laruchequiditoui.fr/je-fais-mes-legumes-lacto-fermentes-chez-moi/





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