Quand on a de l’acné, il peut être tentant de chercher LE fameux aliment à supprimer ou, au contraire, celui qui ferait disparaître les boutons comme par magie.
Spoiler : il n’existe pas.
L’acné est multifactorielle. Hormones, génétique, stress, digestion, hygiène de vie ou encore alimentation peuvent intervenir à différents niveaux. L’objectif n’est donc pas de construire une alimentation parfaite ni de culpabiliser à chaque carré de chocolat, mais plutôt de donner à l’organisme ce dont il a besoin au quotidien.
Certains aliments sont particulièrement intéressants parce qu’ils permettent d’apporter facilement des fibres, des protéines végétales, des antioxydants ou encore de bonnes sources de lipides.
Voici donc 5 aliments ou plutôt 5 familles d’aliments à toujours avoir dans sa cuisine lorsqu’on a une peau à tendance acnéique.
1. Les petits poissons gras
Sardines, maquereaux, harengs, anchois… Les petits poissons gras ont plusieurs avantages : ils se conservent facilement, sont simples à intégrer aux repas et apportent directement des oméga-3 EPA et DHA.
Pourquoi sont-ils intéressants ?
Les oméga-3 participent notamment à l’équilibre inflammatoire de l’organisme.
Or l’inflammation joue un rôle important dans certaines formes d’acné, notamment lorsque les lésions sont rouges, gonflées ou sensibles.
Cela ne signifie évidemment pas qu’une boîte de sardines fera disparaître une poussée d’acné. Mais intégrer régulièrement différentes sources d’oméga-3 dans son alimentation peut participer à une approche alimentaire plus équilibrée.
Comment les intégrer facilement ?
Pas besoin de préparer une recette compliquée.
Vous pouvez par exemple ajouter :
- des sardines dans une salade composée ;
- du maquereau sur une tartine ;
- des anchois dans un plat de pâtes ;
- du hareng avec des pommes de terre et des légumes.
Et bonne nouvelle : les versions en conserve sont très pratiques pour toujours en avoir dans ses placards.
2. Les huiles et graines riches en oméga-3
Les poissons ne sont pas les seules sources intéressantes de lipides.
Les huiles de lin, de colza, de cameline ou de noix ainsi que les graines de chia et de lin permettent également de varier les apports.
Pourquoi ?
Ces aliments apportent notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras de la famille des oméga-3.
Comme les EPA et DHA présents dans les poissons gras, les oméga-3 participent à l’équilibre inflammatoire général de l’organisme.
L'idée n'est donc pas de bannir les matières grasses lorsque l'on a de l'acné, bien au contraire.
Toutes les graisses ne se valent simplement pas, et varier leurs sources peut être intéressant dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Comment les utiliser ?
Quelques réflexes simples peuvent faire la différence :
Ajoutez une cuillère d’huile de colza ou de noix dans une salade, parsemez vos bowls de graines de chia ou incorporez des graines de lin broyées dans un yaourt, un porridge ou un smoothie bowl.
Pour les huiles les plus fragiles, privilégiez une utilisation à froid et conservez-les selon les recommandations indiquées sur leur emballage.
Petite astuce pour les graines de lin : les consommer broyées permet de les intégrer plus facilement aux préparations.
3. Les légumes verts
Brocolis, épinards, courgettes, haricots verts, chou kale…
Ce n’est probablement pas la catégorie la plus surprenante de cette liste, mais elle mérite clairement sa place dans votre réfrigérateur.
Pourquoi ?
Les légumes verts apportent notamment :
- des fibres ;
- des vitamines ;
- des minéraux ;
- différents composés antioxydants.
Ils contribuent donc surtout à construire une alimentation variée, plutôt qu’à cibler directement un bouton.
Et c’est précisément ce qui nous intéresse.
Quand on parle d’alimentation et d’acné, il est facile de se focaliser sur un ingrédient isolé. Pourtant, l’équilibre global de l’alimentation compte davantage que le fait de consommer occasionnellement un aliment considéré comme « parfait ».
4. Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs…
Les légumineuses sont probablement l’un des aliments les plus simples à avoir constamment dans ses placards.
Pourquoi sont-elles intéressantes ?
Elles apportent notamment :
- des fibres ;
- des protéines végétales ;
- des glucides ;
- différents micronutriments.
Elles ont également généralement un impact plus progressif sur la glycémie que de nombreux féculents raffinés.
Là encore, inutile d’en faire une règle stricte ou de bannir les autres féculents.
L’idée est plutôt de diversifier les sources de glucides et de protéines au cours de la semaine.
Comment les ajouter à vos repas ?
En conserve, elles sont déjà cuites et peuvent être ajoutées en quelques minutes dans :
- une salade ;
- une soupe ;
- un curry ;
- un chili ;
- un dahl ;
- un plat de légumes.
Un pot de pois chiches + quelques légumes + une céréale + une bonne huile : vous avez déjà la base d’un repas complet.
Et si les légumineuses vous donnent parfois des ballonnements, commencez avec de petites quantités et augmentez progressivement selon votre tolérance.
5. Le chocolat noir
Oui, vous avez bien lu.
Le chocolat fait partie de cette liste.
Et pas seulement pour ses qualités nutritionnelles.
Pourquoi ?
Parce qu’une alimentation qui accompagne votre peau doit aussi rester agréable et réaliste sur le long terme.
Manger un carré de chocolat n’annule pas tous vos efforts et ne résume certainement pas votre alimentation.
Lorsque vous en choisissez, vous pouvez privilégier un chocolat riche en cacao et relativement peu sucré si vous l’appréciez.
Mais surtout : choisissez un chocolat que vous aimez vraiment.
Se fixer des règles alimentaires extrêmement strictes en espérant contrôler chaque poussée d’acné peut rapidement devenir culpabilisant.
Faut-il changer complètement son alimentation quand on a de l’acné ?
Non.
Et surtout, évitez de supprimer plusieurs catégories d’aliments sans raison.
On voit régulièrement passer des conseils comme :
« Supprimez le gluten. »
« Arrêtez complètement les produits laitiers. »
« Plus jamais de sucre. »
« Mangez uniquement des aliments anti-inflammatoires. »
Le problème avec ce type de recommandations ? Elles présentent souvent l’alimentation comme la seule responsable de l’acné alors que ses mécanismes sont bien plus complexes.
Deux personnes peuvent avoir une acné visuellement similaire avec des facteurs déclencheurs complètement différents.
Chez certaines personnes, l’alimentation peut jouer un rôle important. Chez d’autres, les hormones, le stress, la génétique ou encore d’autres facteurs seront beaucoup plus déterminants.
L’objectif est donc plutôt d’identifier votre propre terrain, sans chercher à atteindre une alimentation parfaite.
Une alimentation « ok-acné », ça ressemble à quoi ?
Finalement, elle ressemble surtout à une alimentation normale.
Une alimentation suffisamment variée, qui vous apporte des fibres, des légumes, des protéines, des bonnes sources de lipides et qui laisse également de la place au plaisir.
Vous pouvez donc chercher à avoir régulièrement dans votre cuisine :
des petits poissons gras + des graines ou huiles riches en oméga-3 + des légumes + des légumineuses + quelques aliments simplement parce que vous les aimez.
Pas besoin de transformer votre réfrigérateur en laboratoire.
L’alimentation n’est qu’une partie de l’approche
Chez Skin & Out, nous sommes convaincus que l’acné mérite une approche globale.
Parce que la peau ne fonctionne pas indépendamment du reste de l’organisme.
Hormones, digestion, alimentation, stress, hygiène de vie, génétique… plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu. C’est tout le principe de l’approche IN & OUT : prendre soin de la peau à l’extérieur tout en s’intéressant également à ce qui peut se passer à l’intérieur.
Mais retenez surtout une chose :
aucun aliment ne peut faire disparaître votre acné à lui seul.
Une alimentation variée, riche en fibres, avec de bonnes sources de lipides et adaptée à votre quotidien peut en revanche participer à une approche globale de votre peau.
Alors plutôt que de chercher continuellement ce qu’il faudrait supprimer de votre assiette, commencez peut-être par vous demander :
qu’est-ce que je pourrais ajouter à mon alimentation pour mieux la diversifier ?
Une approche beaucoup plus simple et beaucoup moins culpabilisante. 🥦