Alimentation et acné - Skin & Out

Petit-Déjeuner et Acné : Quels Ingrédients à Privilégier ?

Tu n’es plus sans le savoir, l’assiette joue un grand rôle dans l’apaisement de l’acné : calmer l’inflammation, apporter tous les bons nutriments dont le corps et la peau ont besoin, donner de l’énergie au quotidien !

Bien entendu, il n’existe pas réellement une seule et unique assiette « miracle » pour lutter contre l’acné.

Alors, à toi qui a lu tout et son contraire sur les sites ou les réseaux sociaux, à toi qui préfère faire snooze sur ton réveil et grappiller les quelques minutes de sommeil supplémentaire quitte à louper le petit-déjeuner, à toi qui ne sait plus quoi manger le matin ou encore toi qui a peur de faire un faux pas ?

On est là ! Pour l’occasion, on a demandé à Hanna, notre coach diététicienne Skin & Out de te présenter les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner ok-acné.

Tu as quelques minutes à nous consacrer ? C’est parti… et bon appétit !

Et si tu en connais déjà un rayon sur l’équilibre au petit-déjeuner mais que tu es toujours en manque d’idées, tu peux directement te rendre à la fin de l’article pour découvrir nos exemples concrets.

Focus sur le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est pour beaucoup, le premier repas de la journée. C’est le moment de prendre un petit temps pour soi avant de démarrer une journée, le moment de recharger les batteries avant une dure journée, le moment tant attendu pour certains…

bref, il existe mille et une raisons de consommer un petit-déjeuner.

Savais-tu qu’il représente entre 20 à 25% des apports énergétiques sur la journée ?

S’il est bien composé, le petit-déjeuner est idéal pour apporter suffisamment d’énergie à ton corps, apporter suffisamment de vitamines et minéraux, fractionner l’alimentation … ou encore sécréter certaines hormones comme la dopamine, l’hormone de la bonne humeur !

Et si je ne consomme pas de petit-déjeuner le matin ?

Ce n’est absolument pas grave, beaucoup ne consomment pas de petit-déjeuner par choix, par manque d’appétit, par confort digestif… par manque de temps (et c’est plutôt ça qui est embêtant, car c’est souvent propice à quelques grignotages dans la matinée).

Comment composer mon petit-déjeuner ok-acné

Ici, ce sont avant tout des recommandations, en termes d’équilibre à suivre et d’ingrédients « vedettes », qui peuvent venir renforcer ton assiette afin de lutter contre ton acné de l’intérieur.

Alors dans l’idéal, le petit-déjeuner doit être composé de/d’ :

Une portion de bons gras

Les bons gras (autrement les lipides ou encore les acides gras) sont une source d’énergie indispensable pour notre santé. Ils sont indispensables pour nos muscles, notre cerveau, la synthèse des hormones et des vitamines A, D, E, K.

D’un point de vue biochimique, il existe différents types de lipides : les acides gras saturés, les acides gras trans, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés, ce sont ces derniers qui nous intéressent en particulier.

Les acides gras poly-insaturés, plus communément appelés oméga 6 et oméga 3 sont des acides gras qui proviennent obligatoirement de notre alimentation, notre corps n’est pas capable de les synthétiser.

Si tu ne connais pas (ou mal) les omégas 3, ce sont tes meilleurs alliés pour apaiser tes boutons. Les omégas-3 ont pour rôle de calmer l’inflammation et permettent aussi de réguler les hormones et de contribuer à la bonne gestion du stress – tous des axes à intégrer dans le cadre d’une alimentation ok-acné.

Mais où en trouver ?

  • Dans les poissons gras : anchois, sardines, maquereaux, hareng – ce sont les meilleures sources d’omégas 3 possibles car ils sont riches en EPA et DHA, deux acides gras longues chaînes particulièrement efficaces pour calmer l’inflammation.
  • Les plus gros poissons gras comme le saumon et le thon sont aussi de bonnes sources d’omégas 3 mais contiennent plus de métaux lourds – limite leur consommation à une fois par semaine, et bio idéalement.
  • Les bonnes huiles : l’huile de lin, de colza, de cameline, de noix – à ajouter quotidiennement dans les plats. 2 cuillères à café d’huile de lin et de cameline ou 2 cuillères à soupe d’huile de colza et de noix.
  • On te conseille de ne pas chauffer ces huiles et de les conserver au réfrigérateur pour préserver les bienfaits.
  • Tu peux en ajouter sur les légumes déjà cuits, dans les salades, les vinaigrettes ou même les smoothies…
  • Les oléagineux (ou les fruits à coque) : avec par exemple une bonne poignée de noix de cajoux, cerneaux de noix, noix du brésil, amandes… Zoom sur les noix du brésil : 2 noix du brésil par jour, pour combler les besoins en sélénium – un micronutriment essentiel pour lutter contre l’acné. Il aide à la cicatrisation.
  • Les graines telles que les graines de lin, de tournesol ou de chia…
  • Les algues : on trouve des omégas 3 dans certaines algues comme le nori, l’algue utilisée pour les maquis. On peut aussi la trouver en tartares ou déshydratés dans les magasins bio.

1 portion de protéines

Trop souvent oubliées, elles sont pourtant essentielles pour leur apport énergétique, leur rôle au niveau des muscles et du renouvellement des cellules, en particulier les cellules de la peau.

Côté acné, elles aident aussi à renforcer la barrière intestinale afin que les toxines ne passent pas dans le sang, ce qui pourrait être source d’inflammation et d’acné.

Mais où en trouver ?

  • Les protéines animales : le poulet, la viande rouge, les poissons, les œufs, les yaourts et les fromages (en privilégiant si possible les produits laitiers de brebis ou de chèvre, souvent mieux tolérés et appréciés par nos peaux acnéiques).
  • Les protéines végétales : les légumineuses (haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches, fèves…), les alternatives végétales (tofu, tempeh, soja, falafels…), les graines (de chanvre, de courge, de chia…), les purées d’oléagineux (beurre de cacahuète, beurre d’amandes complètes…), les oléagineux (noisettes, amandes, pistaches, noix…), les céréales complètes (l’épeautre, le quinoa, le sarrasin, l’avoine, le riz complet)

Une portion de bons glucides

C’est la première source d’énergie pour notre organisme, le cerveau en utilise ⅔.

D’un point de vue biochimique, ce sont des enchaînements de chaînes plus ou moins longues de sucres (glucose, fructose, galactose). On peut ensuite les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de sucres qui les constituent.

D’un point de vue nutritionnel, ils sont essentiels pour l’apport en vitamines B, en minéraux, pour favoriser une bonne satiété, pour apporter des fibres qui permettent de réguler le taux de sucre dans le sang (la glycémie) et aussi pour le transit intestinal.

Mais où en trouver ?

  • Les sucres complexes : les céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…), le pain, les pâtes, la polenta, la semoule, le quinoa, le boulgour, les pommes de terre, la patate douce, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…). Ce sont ces sucres complexes qui sont très intéressants pour leur apport en fibres.
  • Les sucres raffinés : les fruits frais et secs, les jus et les compotes avec sucres ajoutés, les pâtisseries, les viennoiseries, les boissons sucrées… Consommés en excès, ils peuvent, par des réactions en cascade, déclencher une surproduction d’androgènes et qui dit surproduction d’androgènes, dit surproduction de sébum, le point de départ de toute acné.

Attention, il ne sont pas interdits, loin de là. Simplement, quand tu en consommes essaie de l’associer avec des fibres complètes ou/et des bons gras qui serviront de tampons : le sucre sera assimilé plus progressivement.

Et puis, tu peux ajouter aussi si possible :

  • 1 fruit frais, en compote ou surgelé en jus/smoothie pour l’apport en fibres, vitamines et minéraux essentiels. La banane par exemple, est très riche en magnésium, un minéral indispensable pour lutter contre le stress et la fatigue.
  • 1 peu de gourmandise ok-acné : évidemment, un petit-déjeuner ok-acné ne veut pas dire 0 plaisir. Si tu es fan de chocolat par exemple, on te conseille d’opter pour du chocolat noir à + de 70%. Moins riche en sucres mais surtout, riche en sérotonine et en magnésium, c’est un allié anti-stress et anti-fatigue !
  • 1 boisson chaude ou froide : et oui, ça peut te paraître bateau mais c’est souvent un point manquant au petit-déjeuner, surtout quand on opte pour un petit-déjeuner pris sur le pouce entre deux métros. On te conseille de boire un grand verre d’eau le matin à jeun, de une pour bien penser à t’hydrater et de deux, pour relancer ta digestion et ton corps, qui a passé une bonne nuit réparatrice.

Et le café ? Le café contient des alcaloïdes, une molécule qui peut provoquer la stimulation de la production de cortisol (l’hormone du stress) par les glandes surrénales – le stress étant un vrai facteur déclencheur d’acné, il vaut mieux l’éviter !

Tu as l’habitude du café et tu ne souhaites pas faire l’impasse sur la tasse du matin ? Dans ce cas, on te conseille de bien prendre ton petit-déjeuner et de ne pas boire ton café à jeun, au risque de jouer sur cette fameuse production de l’hormone du stress. Et si tu veux, privilégie un café de bonne qualité !

Notre top 3 des boissons chaudes ok-acné :

  • Le lait d’or : cette boisson riche en épices (curcuma, gingembre, cannelle…) a un excellent rôle anti-inflammatoire et antioxydant, ce qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire, stimuler ton système immunitaire et ton foie, des acteurs clé pour prendre soin de ta peau.
  • Le matcha latte : c’est une super alternative à intégrer quotidiennement si tu aimes ça. Le thé matcha est tout aussi antioxydant que le thé vert mais contient aussi des propriétés anti-inflammatoires, drainantes (grâce au chlorophylle) et apaisantes.
  • Les tisanes Feed IN : il existe de nombreuses tisanes particulièrement efficaces pour t’aider à apaiser ton acné ! Chez Skin & Out, nous avons développé trois tisanes aux actions bien spécifiques :
  • Feed IN Transition paisible, idéale pour préparer un arrêt de pilule en toute sérénité grâce à l’action du pissenlit, du romarin, de l’ortie, du cassis et de la camomille.
  • Feed IN Trouver l’équilibre, idéale pour aider ton corps à être plus résistant et à lutter contre les mécanismes intérieurs à la source de l’acné.
  • Feed IN Question de digestion, pour aider ton corps à retrouver un confort digestif.

Ma check list petit-déjeuner ok-acné à imprimer

Bien entendu, l’assiette n’est pas figée au quotidien. Mais si ça peut t’aider, voici la check list du petit-déjeuner ok-acné idéal :

  • 1 portion de bons gras
  • 1 portion de protéines
  • 1 portion de bons glucides
  • 1 fruit frais, si possible de saison
  • 1 peu de gourmandise ok-acné
  • 1 boisson chaude ou froide

Tu peux aussi compléter avec notre complément alimentaire acné Clear IN riche en omégas 3 marins, plantes, minéraux et vitamine qui va permettre de renforcer ton corps et l’aider à lutter contre la formation du bouton.

On te conseille de prendre 1 capsule molle et 1 gélule par jour avec un grand verre d’eau avant ton repas.

En pratique

Tu as compris les grands principes du petit-déjeuner ok-acné mais tu ne vois pas comment les appliquer ? Voici quelques exemples pour t’aider :

Pour les petits-faims

Exemple de petit-déjeuner salé Exemple de petit-déjeuner à saveur sucrée (bien différent de riche en sucres)
1 tartine de pain au levain (très digeste) + 1 cuillère à soupe de houmous maison (recette à retrouver dans ton espace personnalisé) Un smoothie 100% complet avec : 200ml de lait végétal au choix une banane et des myrtilles (les fruits frais)des feuilles d’épinards (des légumes qui pourront diminuer l’apport en sucre total sur ton smoothie)des graines de chanvre (les protéines végétales)et une cuillère à soupe de purée d’amandes (les bons gras)

Pour les grandes faims

Exemple de petit-déjeuner salé Exemple de petit-déjeuner à saveur sucrée (bien différent de riche en sucres)
2 tranches de pain au levain + 2 oeufs mollets ou au plat+ ½ avocat + 1 peu de féta (facultatif) + 1 pincée de sel, de poivre et de paprika 1 yogourt bowl avec : 1 yaourt de brebisdes flocons d’épeautre (ou de sarrasin pour un petit-déjeuner sans gluten) une poignée d’amandesune poignée de graines de courge½ banane + 1 nectarine

Pour les matins pressés ou les matins au boulot

Exemple de petit-déjeuner salé Exemple de petit-déjeuner à saveur sucrée (bien différent de riche en sucres)
1 pancake salé aux épinards et à la féta 1 part de banana bread maison + 1 poignée d’amandes + 1 pomme de préférence bio

Psst: si tu es en manque d’idées de recettes et que tu as notre bento, rendez-vous dans ton espace personnalisé pour trouver un tas de recettes de petit-déjeuner. Tu as aussi quelques idées de petit-déjeuners sur notre compte Instagram.

Tu peux aussi découvrir nos recettes sur notre blog. On te partage juste ici notre recette préférée Chia pudding, granola maison et fruits rouges !

Attention, on met bien l’accent sur le fait que l’alimentation et les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre. Certains de ces aliments conseillés peuvent te correspondre à 100% ou non. Dans ce cas, il peut être intéressant de tenir un journal alimentaire pour identifier les aliments qui pourraient accentuer l’apparition des boutons.

On te conseille aussi d’y aller étape par étape pour que tes efforts soient durables sur le long terme. Si tu as l’habitude de consommer un tranche de brioche avec de la confiture et un verre de jus de d’orange, on te conseille par exemple :

  1. D’ajouter un yaourt de brebis pour l’apport en protéines animales
  2. D’ajouter une poignée d’amandes pour la portion de bons gras
  3. D’ajouter si possible du beurre d’amandes ou autre purée d’oléagineux sur ta brioche
  4. D’opter pour une brioche maison avec une teneur plus réduire en sucre
  5. D’essayer si possible d’opter pour un jus maison voire un fruit frais entier plus riche en fibres
  6. Puis une fois que toutes ces étapes sont maîtrisées, tu peux essayer de remplacer la brioche par du pain semi-complet voire complet. Alors partant(e) ?

Enfin, si tu as le moindre doute, n’hésite pas à te faire accompagner par un professionnel de santé. Cette option est d’ailleurs possible à la carte ou avec ta bento, grâce à nos deux coachs Skin & Out : Emma, Naturopathe ou Hanna, Diététicienne. Elles pourront t’aider a y voir plus clair côté assiette.

Et pour toute autre question, n’hésite pas à nous écrire à : lateambouton@skinandout.fr.