Le guide IN pour éviter l'acné liée aux règles

Pourquoi a-t-on de l'acné au moment des règles ?

Comme vu avec le Docteur Cornu par ici, notre cycle menstruel est caractérisé par des variations hormonales et ces variations peuvent avoir certains impacts sur la peau.

Impacts parfois bénéfiques, comme en début de cycle lorsque les œstrogènes sont majoritaires, mais parfois moins, notamment quand les androgènes sont majoritaires.

Ce qu’il faut retenir c’est que pendant le cycle il existe deux phases particulièrement propices à l’acné : la semaine avant les règles et celle pendant les règles.

Pourquoi ? On t’explique !

S’il n’y a pas de grossesse et donc pas de fécondation de l’ovule, alors les hormones œstrogènes et progestérone chutent. C’est ce qui va venir déclencher les règles.

Quand ces hormones chutent, les hormones androgènes prennent le dessus. Ces hormones androgènes, dites hormones “masculines”, peuvent alors provoquer chez les personnes sujettes à l’acné, une surproduction de sébum + hyperkératinisation (un épaississement de la peau), créant ainsi un terrain propice au développement de l’acné.

Pas de panique ! Il y a des moyens d’apaiser et/ou de réduire les effets que ces fluctuations hormonales peuvent avoir sur ta peau. Pour cela, on a travaillé en collaboration avec Marion Nutrition afin de te donner des premières recommandations IN.

Alimentation et acné pendant les règles

Lors de ces deux semaines de ton cycle, il faudra faire particulièrement attention à ton alimentation. C’est sûr que ça peut être très difficile, car c’est souvent à ce moment-là qu’on se sent un peu fatiguée, émotionnelle, et qu’on rêve de comfort food.

La priorité en cuisine, pendant cette phase délicate de ton cycle, c’est de favoriser une alimentation anti-inflammatoire.
Pourquoi ?

Parce que l’inflammation stimule la suractivation d’une enzyme qui transforme tes hormones androgènes en une version beaucoup plus puissante et réactive ce qui peut déséquilibrer la peau si tu as une peau à tendance acnéique.

Concrètement ça veut dire…

1. Favoriser une assiette équilibrée

Les conseils de Marion :

Composer des repas complets, avec certes des glucides, mais aussi des protéines et de bons gras.
Pour une assiette équilibrée, Marion te conseille de suivre les proportions suivantes :

• 50% de légumes divers et variés (excellente source de fibres)
• 25% de protéines animales et/ou végétales
• 15% de glucides complexes (les fameux féculents à choisir complets, par exemple les céréales complètes)
• 10% de bons gras (petits poissons gras, avocats, graines, bonnes huiles…)

Durant cette période, il est aussi intéressant de booster la sécrétion de progestérone pour contrebalancer les androgènes et éviter que ces androgènes se transforment en androgènes particulièrement réactifs qui risqueraient d’être source d’acné !

Pour cela il faudra penser aussi à manger des aliments riches en vitamines du groupe B ou C. On les trouve dans l’alimentation :

Vitamine B : globalement dans la viande, les produits animaux, les céréales complètes, le pain complet, ainsi que dans d’autres céréales et les légumineuses.
Vitamine C : dans les agrumes, les fruits rouges, les légumes bien verts, mais aussi le kiwi, la papaye, le melon…

2. Réguler ta glycémie

Il est important pendant ces deux semaines ,de contrôler le taux de sucre dans ton sang.
C’est ce qu’on appelle l’index glycémique.

Nous te conseillons d’ailleurs notre article : « Le sucre cause-t-il des boutons ? »

Alors concrètement, ça veut dire quoi réguler sa glycémie ?
Et comment est-ce qu’on s’y prend ?

Contrôler son index glycémique, c’est s’assurer qu’on n’a pas trop de sucre dans le sang et que, quand on en consomme, celui-ci pénètre dans le sang de façon progressive plutôt que d’une traite.

Ainsi, ton corps a le temps de mieux l’assimiler, de mieux le filtrer et de mieux le digérer, évitant ainsi les réactions inflammatoires !

Favoriser une assiette équilibrée, comme expliqué ci-dessus :

La combinaison des bons gras et des protéines fait en sorte que les sucres présents dans les légumes et dans les céréales complètes soient absorbés progressivement dans le sang.

Favoriser les vrais sucres « lents » :

Tu te souviens de l’idée des sucres « lents » vs sucres « rapides » ?

Eh bien, c’est exactement ça ! Les sucres « lents » contiennent des fibres et des micronutriments autour du sucre, qui permettent à celui-ci d’être absorbé progressivement dans le sang.

Les sucres « rapides », à l’inverse, sont des sucres isolés des micronutriments et des fibres qui permettent de réguler la glycémie. Les sucres rapides arrivent donc plus rapidement dans le sang et peuvent provoquer des pics de glycémie, et donc de l’inflammation.

Les petits tips de Marion :

Quand tu as le choix, passe des céréales blanches (sucres rapides) aux céréales complètes (sucres lents) pour éviter les sucres isolés et avoir un maximum de nutriments !

Essaie de réduire presque entièrement ta consommation de sucre pendant ces deux semaines. Quand tu en consommes, essaie de privilégier des sucres complets et naturels, par exemple du sirop d’érable, du miel ou du sucre muscovado…

3. Privilégier les aliments anti-inflammatoires

• De bons gras aux propriétés anti-inflammatoires, notamment les oméga-3 (petits poissons gras, avocats, graines, bonnes huiles…).
• Du curcuma et du gingembre via l’alimentation ou sous forme de tisanes.
• Un verre d’eau tiède avec du citron à jeun le matin. Le citron, par son acidité, rétablit l’équilibre acido-basique de ton corps et permet donc de réduire l’inflammation. Il permet aussi de favoriser l’élimination des toxines, la bonne cicatrisation de ta peau et la purification de ton corps. 
  Si tu le souhaites, tu peux le mélanger avec une petite cuillère à café de poudre
  de curcuma et une pincée de poivre noir pour avoir une action anti-inflammatoire ++.
• Beaucoup de fruits et légumes colorés, car plus ils sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants, qui réparent les dégâts dans le corps et diminuent l’inflammation.

4. Boire, boire, boire !

Boire est essentiel pour aider ton corps à se détoxifier autrement que par la peau. Pendant ces deux semaines, il te faut boire un maximum, entre 1,5 et 2 L par jour.

Marion te conseille surtout les tisanes qui, en plus de t’apporter de l’eau, vont avoir des vertus pour ton corps. Pour les peaux comme les nôtres, privilégie les tisanes qui contiennent :

• Gingembre, camomille : anti-inflammatoires, apaisent le système digestif
• Cannelle, tulsi, fenouil : régulent la glycémie
• Valériane, aubépine, lavande, camomille le soir : aident à la relaxation et à l’inhibition du système nerveux sympathique (le système nerveux lié au stress)
• Pissenlit : soutien hépatique

On te conseille bien évidemment notre gamme de tisanes Feed IN, et plus particulièrement la Tisane acné hormonale, qui favorise l’équilibre hormonal et est anti-inflammatoire. Tu peux la prendre en cure ou ponctuellement, quand tu en ressens le besoin !

Sa synergie de plantes agit à plusieurs niveaux :

• Sauge + achillée millefeuille + alchémille : favorisent l’équilibre hormonal
• Menthe : soutient l’équilibre hormonal
• Pensée sauvage + bardane : séborégulatrices
• Cassis : anti-inflammatoire

Elle peut être consommée en cure pendant la phase prémenstruelle, ou ponctuellement lorsque tu sens que ta peau devient plus réactive.

5. Éviter le café

Skin & Out te conseille d’éviter le café, surtout le matin à jeun.
Pourquoi ? Le café étant un excitant, il a tendance à stimuler les glandes surrénales,
qui produisent l’hormone du stress : le cortisol, une hormone également pro-inflammatoire.

Voici nos meilleurs conseils pour savoir quelles boissons chaudes sont de bonnes alternatives au café :
Café, boissons chaudes et acné : que choisir pour éviter les boutons ?

Et si tu es un peu perdue au coffee shop et que tu ne sais pas quelle boisson choisir, regarde nos tips ici :
Quelles boissons choisir au coffee shop quand tu as des boutons ?

6. Le petit coup de boost pendant cette phase du cycle

Pour renforcer ton corps face aux mécanismes de formation du bouton, notre Complément alimentaire stop-boutons Clear IN agit en profondeur.

Concrètement, il aide à :

• Contribuer à équilibrer la production de sébum
• Aider l’organisme à mieux contrôler l’inflammation associée aux boutons
• Soutenir l’équilibre cutané grâce à un apport ciblé en micronutriments essentiels
• Accompagner les mécanismes naturels de réparation et de cicatrisation

Hygiène de vie pour l'acné des règles

Afin de réguler tes variations hormonales et d’éviter l’inflammation, tu peux aussi agir sur ton hygiène de vie :

1. Du sport, mais doucement

Le sport va aider à réguler les variations hormonales, mais attention, il faut éviter les sports trop intensifs.

Comme l’expliquait très bien Suzie Desmet par ici, les sports trop excessifs
(HIIT, cardio hyper intense, etc.) ont tendance à stimuler la production d’androgènes.
Il est donc recommandé de ne pas faire plus d’une heure de sport par jour (pour les grands sportifs…).

L’important est de bouger un petit peu tous les jours plutôt que de faire une grosse session d’un coup. Le sport est aussi important pour mieux gérer le stress,
car cela crée des « paliers » de décompression.
Éviter le stress est essentiel pendant ce moment-là de ton cycle, car il peut créer de l’inflammation.

2. Dormir, dormir, dormir

Un bon sommeil est incontournable. Il permet à ton corps de récupérer, de se détoxifier, de réguler son taux hormonal et la glycémie de ton sang ; des fonctions hyper importantes à ce stade de ton cycle, si tu veux éviter la poussée d’acné !

Idéalement, il faut s’endormir avant 23 h, car la première phase du sommeil est la plus importante pour tous les mécanismes anti-inflammatoires.

3. Essayer au max d’éviter le stress

Plus facile à dire qu’à faire, mais le stress est pro-inflammatoire. Et oui, le stress va déclencher une surproduction de deux hormones par les glandes surrénales :

• Les androgènes : les hormones dites « masculines », qui vont avoir tendance à accroître la production de sébum, déjà majoritairement présentes lors de ces deux semaines de ton cycle.

• Le cortisol : une hormone pro-inflammatoire

Ensemble, l’excès de ces deux hormones crée un terrain particulièrement propice à l’acné.